O sono é reparador da saúde do indivíduo. Uma boa higiene do sono mantém-nos mais concentrados, ativos e disponíveis para o dia-a-dia. No entanto, quando não é bem cuidado, o sono pode traduzir-se em perturbações que nos afetam em diversas facetas e que não nos permitem continuar com o dia de forma regular e produtiva.
Ao longo da nossa vida, as necessidades que temos do sono vão-se alterando. Somos guiados pela atividade do ciclo circadiano, que é nosso relógio biológico que permite que nos sintamos mais sonolentos à noite e mais acordados de manhã. Este ciclo circadiano permite a transição entre as fases de sono-vigília. Durante a adolescência há uma mudança circadiana bem documentada relativamente a horas de deitar tardias e horas de acordar, com uma pressão homeostática cada vez mais crescente para adormecer. Este padrão pode resultar numa insónia inicial (dificuldade em adormecer à noite). A meio da idade adulta, as mudanças circadianas podem novamente favorecer o deitar mais cedo e as horas de acordar (mais cedo), resultando numa insónia terminal (despertar matinal com dificuldade em voltar a adormecer). A par dos ritmos circadianos, o processo homeostático também mostra mudanças dependentes da idade ao longo da vida.
A insónia é talvez a perturbação mais conhecida dentro das perturbações do sono, que envolve dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou acordar desperto de manhã. Associa-se a um comprometimento funcional considerável e tem custos para a saúde. É frequentemente comorbida, principalmente com patologias depressivas e ansiógenas, e prevê o desenvolvimento de inúmeras condições médicas e psicológicas.
Entre as perturbações mais comuns do sono, existe a síndrome de apneia obstrutiva do sono que representam uma doença respiratória do sono. Esta perturbação em particular pode resultar num maior risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, arritmias e enfartes, bem como um maior risco de AVC.
As perturbações do sono não afetam somente a pessoa na sua individualidade, mas também têm um impacto negativo na vida familiar e social, promovendo o isolamento.
· Algumas estratégias para melhorar a higiene do sono:
· Adotar um horário regular do sono (adormecer e acordar à mesma hora)
· Evitar sestas superiores a 45 minutos durante o dia
· Evitar o consumo de álcool (sobretudo nas quatro horas antes de deitar) e não fumar
· Evitar refeições pesadas, picantes e excesso de açúcar nas quatro horas antes de deitar
· Praticar exercício físico reguçar (deve ser evitado exercício físico intenso no final do dia)
· Manter o quarto com temperatura adequada, sem ruído e sem luminosidade
· Evitar utilizar o telemóvel, computador ou tablet nas horas antes de deitar
· Evitar televisão no quarto
O Sono é algo tão banal, tão normal nas nossas vidas, que o tomamos como garantido e muitas vezes esquecemo-nos ou nem sabemos das influências que pode ter na nossa saúde, tanto física como mental, para além do cansaço acrescido que sentimos no dia a seguir de uma noite mal dormida.
É importante, tal como cuidarmos de nós nos mais diferenciados aspetos físicos e mentais, que cuidemos também do nosso sono e que lhe dêmos a devida atenção. Potenciar a higiene do sono faz-nos sentir no nosso melhor!
Departamento de Pedagogia e Formação – Inês Costa e Maria Ana Coelho