• A qualidade do sono é um aspeto de primordial importância na saúde dos seres humanos. É uma condição fisiológica da atividade cerebral, caraterizado pela alteração do estado de consciência com redução da sensibilidade a estímulos ambientais (exteriores). Funciona como um meio importante de autorregulação do ser humano, dependendo de mecanismos internos e condicionantes externos, de forma a conseguirmos períodos de sono profundos adequados. O sono divide-se em ciclos (periódicos, previsíveis e reversíveis), sendo composto por períodos de sono profundo e períodos de sono leve e é nos períodos profundos que o corpo ganha o descanso devido e que prepara o nosso cérebro para compilar e catalogar informação do nosso dia-a-dia, armazenando-a na nossa memória. É fundamental para a reparação de lesões em tecidos, reestruturação das redes neuronais, bem como, e mais comumente conhecido, para o descanso e recuperação de energia.

O sono é reparador da saúde do indivíduo. Uma boa higiene do sono mantém-nos mais concentrados, ativos e disponíveis para o dia-a-dia. No entanto, quando não é bem cuidado, o sono pode traduzir-se em perturbações que nos afetam em diversas facetas e que não nos permitem continuar com o dia de forma regular e produtiva.

Ao longo da nossa vida, as necessidades que temos do sono vão-se alterando. Somos guiados pela atividade do ciclo circadiano, que é nosso relógio biológico que permite que nos sintamos mais sonolentos à noite e mais acordados de manhã. Este ciclo circadiano permite a transição entre as fases de sono-vigília. Durante a adolescência há uma mudança circadiana bem documentada relativamente a horas de deitar tardias e horas de acordar, com uma pressão homeostática cada vez mais crescente para adormecer. Este padrão pode resultar numa insónia inicial (dificuldade em adormecer à noite). A meio da idade adulta, as mudanças circadianas podem novamente favorecer o deitar mais cedo e as horas de acordar (mais cedo), resultando numa insónia terminal (despertar matinal com dificuldade em voltar a adormecer). A par dos ritmos circadianos, o processo homeostático também mostra mudanças dependentes da idade ao longo da vida. 

A insónia é talvez a perturbação mais conhecida dentro das perturbações do sono, que envolve dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou acordar desperto de manhã. Associa-se a um comprometimento funcional considerável e tem custos para a saúde. É frequentemente comorbida, principalmente com patologias depressivas e ansiógenas, e prevê o desenvolvimento de inúmeras condições médicas e psicológicas. 

Entre as perturbações mais comuns do sono, existe a síndrome de apneia obstrutiva do sono que representam uma doença respiratória do sono. Esta perturbação em particular pode resultar num maior risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, arritmias e enfartes, bem como um maior risco de AVC.

As perturbações do sono não afetam somente a pessoa na sua individualidade, mas também têm um impacto negativo na vida familiar e social, promovendo o isolamento.

     ·  Algumas estratégias para melhorar a higiene do sono:

     ·  Adotar um horário regular do sono (adormecer e acordar à mesma hora)

     ·  Evitar sestas superiores a 45 minutos durante o dia

     ·  Evitar o consumo de álcool (sobretudo nas quatro horas antes de deitar) e não fumar

     ·  Evitar refeições pesadas, picantes e excesso de açúcar nas quatro horas antes de deitar

     ·  Praticar exercício físico reguçar (deve ser evitado exercício físico intenso no final do dia)

     ·  Manter o quarto com temperatura adequada, sem ruído e sem luminosidade

     ·  Evitar utilizar o telemóvel, computador ou tablet nas horas antes de deitar

     ·  Evitar televisão no quarto

O Sono é algo tão banal, tão normal nas nossas vidas, que o tomamos como garantido e muitas vezes esquecemo-nos ou nem sabemos das influências que pode ter na nossa saúde, tanto física como mental, para além do cansaço acrescido que sentimos no dia a seguir de uma noite mal dormida. 

É importante, tal como cuidarmos de nós nos mais diferenciados aspetos físicos e mentais, que cuidemos também do nosso sono e que lhe dêmos a devida atenção. Potenciar a higiene do sono faz-nos sentir no nosso melhor! 

Departamento de Pedagogia e Formação – Inês Costa e Maria Ana Coelho