Alimentação e Saúde Mental

Já todos ouvimos a expressão “somos o que comemos” e esta frase tem o seu grau de veracidade. Como sabemos a alimentação influencia a nossa saúde, contudo, ao contrário do que se pensa não se reflete apenas na saúde física, mas também, na saúde mental.

Uma alimentação boa e saudável pode ajudar na recuperação de perturbações mentais como a ansiedade e a depressão, uma vez que o que ingerimos tem impacto a nível cerebral- na cognição e estado emocional. Assim, uma dieta com a combinação certa de minerais, vitaminas e óleos saudáveis pode contribuir para a melhoria das funções cerebrais, níveis de energia e memória.

Importa porem referir que, apesar da alimentação poder ter um contributo positivo na saúde, não é em si uma cura para perturbações psicológicas, nem pode ser considerada um substituto de cuidados essenciais, como a psicoterapia ou medicação. Assim, podemos entender a alimentação saudável como um complemento para a nossa saúde (mental) sendo que, esta deve ser vigiada e tratada por um profissional especializado.

Muitos nutrientes encontram-se associados a processos bioquímicos cerebrais, mostrando-se benéficos, para a prevenção e auxílio no tratamento de perturbações mentais. Podemos salientar os seguintes nutrientes:

  • Vitamina D – associada à melhoria de quadros de depressão, contribuindo na formação e crescimento saudável de neurónios, principalmente durante a gestação. Previne também doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Podemos encontrar esta vitamina no salmão, atum, gema de ovo e cogumelos.
  • Vitaminas do complexo B – são essenciais para a produção de neurotransmissores no Sistema Nervoso Central (SNC), bem como previnem a demência e melhoram o estado cognitivo. Podemos encontrar estas vitaminas em carnes, ovos, leites e derivados, bem como, em leguminosas, nozes e vegetais verde escuros.
  • Triptofano – é um aminoácido que se converte em serotonina (um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar) tendo impacto nos quadros de depressão e ansiedade. Podemos encontrar o triptofano em cereais integrais, ananás, leguminosas, castanhas e nozes.
  • Zinco – contribui para a saúde das células do SNC, ajudando na prevenção da depressão e ansiedade. O zinco está presente em alimentos como: sementes de abóbora, soja, castanhas, amendoins, amêndoas e alimentos de origem animal.
  • Magnésio – auxilia o metabolismo da serotonina, contribuindo assim para o combate da depressão, ajudando, também, na regulação e na qualidade do sono. Alimentos como: aveia, castanhas, nozes, banana, espinafre, alcachofra, beterraba e cereais integrais são ricos em magnésio.
  • Ómega-3 – ajuda na saúde das membranas cerebrais e na regulação de substâncias importantes para a modulação de neurotransmissores. Encontra-se em peixes de água fria como salmão, sardinha e atum.

            Para além do consumo destes nutrientes, é importante que as quantidades sejam apropriadas para melhores resultados, por exemplo, nem sempre as quantidades de ómega-3 são suficientes na nossa alimentação, sendo que, por vezes, a suplementação pode ajudar em necessidades mais específicas.

            Assim, um indivíduo com uma alimentação rica nos nutrientes que salientamos, entre outros, pode:

  1. Aumentar o bom humor, uma vez que, o que comemos influencia a forma como nos sentimos, o nosso humor e energia. Por outro lado, a frequência com que comemos também apresenta uma certa influência sobre a forma como nos sentimos. Por exemplo, quando comemos com menos frequência os nossos níveis de açúcar no sangue baixam acabando por resultar num maior cansaço ou irritabilidade.
  2. Prevenir a ansiedade e depressão. Diversos estudos mostraram a relação entre uma boa alimentação rica em vitamina B, ácido fólico, zinco e triptofano e a melhoria da depressão. Por outro lado, o aspeto mais relacional da refeição, onde há interação com os outros durante o momento da refeição pode ajudar a minimizar sentimentos de solidão, isolamento e stress.
  3. Ajudar na concentração e raciocínio, através do consumo de água e controlo dos níveis de açúcar no sangue. Beber água também é extremamente importante, uma vez que melhora o funcionamento cognitivo, aumentando a capacidade de atenção, concentração e memória. Por outro lado, também é importante manter os níveis de açúcar no sangue de forma a manter um fornecimento de energia adequado, já que o nosso cérebro consome cerca de 20% de toda a energia que o nosso corpo necessita.
  4. Ajuda o nosso cérebro a envelhecer bem. Uma boa alimentação demonstra ter resultados positivos na redução de risco de problemas de raciocínio e memória, algo de extrema importância devido à falta de tratamentos eficazes para o declínio cognitivo e demências como o Alzheimer.

Por isso, mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, cheia de nutrientes e minerais. Além disso, faça várias refeições ao dia para manter os níveis de energia necessários para o bom funcionamento do seu cérebro. Mas não se esqueça, se for diagnosticado com uma patologia, o acompanhamento por psiquiatras e/ou psicólogos, é essencial para a sua recuperação.

Departamento de Pedagogia e Formação – Filipa Mendes, Inês Freitas e Neuza Noronha 

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