Como lidar com o isolamento?

A informação abaixo foi traduzida e adaptada do site Mind UK.

Um trabalho em parceria com o Enfermeiro Tiago Casaleiro, que fez a devida adaptação, a quem muito agradecemos – Enfermeiro Especialista em Saúde Mental – Serviço de Urgência Psiquiátrica – Centro Hospitalar Psiquiátrico de Lisboa;

Alguns problemas de saúde mental podem provocar sentimentos ou comportamentos relacionados com a higiene ou lavagem das mãos. Se passas por esta experiência pode ser difícil de ouvir avisos constantes para lavar as tuas mãos.

 

Se isto te deixa ansioso ou stressado, estas são algumas sugestões:

1. Evitar ler repetidamente os mesmos avisos para lavares as mãos, se estes não forem úteis para ti;

2. Partilha com os outros que isto é difícil para ti. Por exemplo, podes pedir-lhes para não te relembrarem para lavares as mãos;

3. Exercícios de respiração tranquila podem ajudar-te a lidar com estas emoções e a teres maior controlo;

4. Estabelece limites, como lavar as mãos apenas pelos recomendados 20 segundo;

5. Planeia algo para fazer após lavar as mãos; isto pode ajudar a distrair-te a mudar o teu foco de atenção.

Mantém contacto digital:

1. Planeia video-chamadas com pessoas que encontrarias habitualmente;

2. Liga a alguém ou manda mensagens;

3. Se estás preocupado que possas estar a ficar sem assunto para falar, combina ver, em separado, algum programa/série ou ler um livro e depois conversar sobre isso;

4. Pensa noutras formas de manter o contacto;

5. Junta-te ao The Pineapple Friends, podes encontrar aqui um ombro amigo para partilhares este momento desafiante.

 

Se estás preocupado com a solidão:

1. Pensa em coisas que te podem por em contacto com outras pessoas, por exemplo através de aplicações;

2. Ouve radio ou podcasts se sentes que a tua casa está demasiado silenciosa.

Planeia como queres usar o teu tempo. Pode ajudar escreveres isso e afixares;

Tenta manter a rotina diária o máximo possível. Levanta-te à mesma hora, tem as mesmas rotinas e tenta ir para a cama à mesma hora. Se achares útil, coloca alarmes;

Se não estás satisfeito com a tua rotina habitual, esta pode ser a altura para fazer algo diferente: ir para a cama mais cedo, cozinhar mais vezes ou fazer outras coisas para as quais normalmente não tens tempo;

Se vives com outras pessoas pode ser útil definirem uma rotina para a casa, tentando respeitar a privacidade e o espaço do outro.

Incorpora a atividade física no teu dia a dia. Normalmente não temos materiais como passadeiras para utilizar em casa, mas há muitas coisas que podemos fazer:

1. Limpar a casa;

2. Dançar;

3. Subir e descer escadas;

4. Ver sugestões de exercícios online;

5. Tentar não passar muito tempo sentado.

Estar num espaço verde ou contactar mais com a natureza no dia a dia pode beneficiar o teu bem estar físico ou mental. Pode melhorar o teu humor e reduzir sentimentos de stress ou raiva;

É possível, mesmo assim, obter estes efeitos positivos quando estiveres em casa. Podes tentar as seguintes estratégias:

1. Abrir as janelas de casa para deixar o ar fresco entrar;

2. Ter flores ou plantas em casa;

3. Usar materiais naturais para decorar o teu espaço ou então em projectos artísticos. Podes incluir folhas, flores, penas, casca de árvore ou sementes;

4. Arranja um espaço confortável para sentar, por exemplo perto de uma janela onde possas ver árvores ou o céu, onde vejas pássaros ou outros animais;

5. Plantar flores ou plantas em canteiros domésticos (podes encomendar sementes online);

6. Olha para fotos dos teus locais preferidos na natureza. Usa-os como ecrã de fundo nos teus dispositivos ou imprime e coloca na parede;

7. Ouve sons da natureza que existem gravados em aplicações ou na internet;

8. Apanha o máximo de luz natural possível.

Se foi pedido que fiques em casa, afastad@ de outras pessoas pode ser difícil de continuar a trabalhar. Se tiveres crianças também vais ter que ficar a cuidar delas. Estas ideias podem ajudar-te:

Para adultos no trabalho:

1. Fala com o teu empregador sobre as indicações para teletrabalho;

2. Planeia de antemão qual o trabalho que podes fazer a partir de casa;

3. Vê as sugestões elaboradas pela Mind UK e traduzidas e adaptadas pela Associação Encontrar+se;

Para pais de crianças e adolescentes

1. Equaciona poderes ser mais brand@ com a utilização de telemóvel e redes sociais. As crianças e adolescentes estão habituados a estar com outros da mesma idade várias horas por dia. Pode ser difícil para eles estar afastados de tudo isso;

2. Toma conhecimento de quais os trabalhos de casa e atividades letivas à distância e quais os recursos necessários. Lembra-te do tempo para as refeições e descanso;

3. Se a escola não providenciou trabalhos de casa ou tarefas, podes incentivar a criança ou adolescente a escolher atividades que estimulem a criatividade e as mantenham ativas;

4. Para adolescentes mais velhos existem cursos e atividades online que podem ser utilizados;

5. Se planeias trabalhar a partir de casa, pensa no equilíbrio necessário com o cuidado das crianças/adolescentes.

1. Faz uma limpeza a fundo. Tenta ver os teus pertences e roupa e faz uma limpeza e selecção. Podes destinar alguns objectos para doar ou vender online;

2. Faz uma limpeza digital. Podes organizar e limpar ficheiros e aplicações antigas ou até mesmo limpar a tua caixa de e-mail;

3. Escreve cartas ou e-mails ou liga a pessoas;

4. Faz tarefas administrativas tais como rever contratos ou mudar de operadora.

Há muitas formas de te relaxares. Está atento ao momento presente e usa o teu lado criativo. Por exemplo através de:

1. Artesanato ou atividades artísticas como desenhar, pintar, colar, coser, reciclar;

2. Colorir;

3. Mindfulness;

4. Tocar instrumentos musicais, cantar ou ouvir música;

5. Escrever;

6. Yoga;

7. Meditação.

1. Mantém o cérebro ocupado e desafiado. Escolhe algum tempo para isto. Lê livros, revistas ou artigos. Ouve podcasts, vê filmes ou faz puzzles;

2. Procura por cursos online gratuitos;

3. Aprende uma língua nova.

Mantém-te ligado aos acontecimentos diários mas cuidado com as fontes;

Em Portugal, segue as notícias e as informações em https://covid19.min-saude.pt/

Se as notícias te deixam com maior confusão ou ansiedade, pensa em desligares as notificações ou limitar o que vês;

As redes socias podem ajudar-te a estar em contacto com as pessoas mas também te pode fazer ficar com maior ansiedade. Considera limitar o tempo que passas nas redes sociais.

Se tens ataques de pânico pode ser importante definires um espaço seguro em casa onde te podes refugiar;

Tenta encontrar formas de te confortares quando estiveres com ansidade. Por exemplo há jogos que te podem distrair ou exercícios de respiração;

Lê um pouco sobre como podes gerir pensamentos e emoções;

Pondera desabafar ou procurar ajuda profissional, sem medos!

Abre as janelas e deixa entrar ar fresco ou podes sentar-te à porta de casa, ou do quintal, se o tiveres.

Tenta olhar para o céu através da janela ou da porta. Isto pode ajudar-te a ampliares a sensação de espaço

Muda regularmente de espaço da casa em que permaneces.

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